consigli utili
Negli sportivi un buon apporto alimentare di Vitamina C, pari a circa 200 milligrammi al giorno (quasi il doppio rispetto ai 90 milligrammi raccomandati alla popolazione generale) garantisce oltre alla nota azione antiossidante e di sostegno alla risposta immunitaria, anche una sintesi ottimale di collagene, elemento principale del tessuto connettivo, quindi di tendini, legamenti, capsule articolari, e osso. Inoltre la vitamina C migliora la biodisponibilità del ferro alimentare, in particolare di origine vegetale. Il ferro può essere un micronutriente critico in particolare per le atlete in età fertile e che praticano sport di resistenza.
Il licopene è un carotenoide, presente soprattutto nei pomodori, ma anche nell’anguria e nel pompelmo rosa. Essendo liposolubile il suo assorbimento è favorito dalla cottura e dall’associazione con i grassi. Riduce il rischio cardiovascolare, riducendo la sintesi del colesterolo e favorendo un giusto rapporto tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). I pomodori secchi, preparazione tipica della Dieta Mediterranea, ne sono particolarmente ricchi (46 milligrammi per 100 grammi, contro i 3 milligrammi dei pomodori freschi) possono essere aggiunti alle insalate o arricchire di gusto e colore piatti unici di cereali, verdure e legumi.
La barbabietola è invece ricca in nitrati, presenti anche in altri vegetali come bietole, spinaci e sedano, che trasformati nell’organismo in ossido nitrico possono migliorare il flusso sanguigno, l’efficienza della contrazione muscolare e della respirazione mitocondriale. Facile da preparare, si trova in commercio precotta e può essere consumata in insalata, o anche come succo sia fatto in casa che già disponibile in commercio.
RICETTE
- Cominciamo bene! Colazione dolce e salata: caffè o tè accompagnati da crostata di ricotta con fragole, lamponi freschi e scaglie di mandorle e bruschetta: pane di grano duro tostato con pomodorini, basilico, e olio extravergine di oliva.
- Pranzo pre-allenamento: spaghetti al pomodoro e basilico con alici fresche diliscate, e per finire, una bella fetta di anguria.
- Per un recupero post allenamento ottimale, anguria, fragole, lamponi, arance rosse, pompelmo rosa, ricchi di acqua e zucchero sono ottimi per reidratarsi e ricostituire il glicogeno muscolare dopo un’attività fisica: frutta rossa di stagione in tazza con un cucchiaino di zucchero di canna, accompagnata da due bocconcini di formaggio tipo grana.
- A cena “pesce all’acqua pazza” e insalata tiepida di patate lesse e barbabietole rosse e fagiolini con abbondante olio extravergine di oliva (evo) e altre verdure a piacere.
Illumina Caivano
